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经典坐广角式瑜伽动作 伸展大腿内侧肌肉
来源:本站原创    作者:admin    点击次数:1349次    发布时间:2016-10-28

  核心提示:Upavista Konasana坐广角式Wide Angle Forward Extending这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是“坐下”的意思,Kona是“角度”,合起来的意思明显不过:这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。

  step1:坐下,双手着地置后,腰背挺直,眼望前方。双脚保持蹬直,慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚,确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上。

  step2:吸气,提起双臂,两手掌平行向内,手指指向天花板。

  step3:一边呼气,一边由下盆带动,将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部,然后是胸部,最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整,同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。

  保持这个姿势约4至12次呼吸或更久,练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到step1的坐姿休息。

  坐广角式动作变化

  “坐广角式”有几个不同程度的变化,请因应自己的能力进行,切勿勉强。

  变化一:完成step3后,双手放在背后,正面扣着,然后慢慢提起,往背部伸展。

  变化二:完成step2后,将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气,慢慢将身体向前伸展。腰背挺直,尽量使腹部、胸部和头贴在地上。

  变化三:二人“坐广角式”

  1. 两人对望坐在地上,腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展,互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。

  2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时,谨记脊椎骨必须保持挺直,保持膝盖及脚尖向上,亦不要把头部过分压低,颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后,与对方交换姿势,重复上述步骤。

  坐广角式经典瑜伽动作的益处

  臀部的关节因能充分打开,能纠正盆骨歪曲的问题。

  伸展大腿内侧的肌肉,增加其柔韧度。

  按摩胯部的内脏,滋养生殖器官。

  增加由腰至脚部的线条美。

  充分伸展背部,改善脊椎歪曲的毛病。

  改善月经周期的毛病,如流量过多或经痛。

  三摩地瑜伽温馨提示:

  勉强打开双脚会拉伤肌肉,应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直,否则会令膝盖内侧疼痛。


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